如何預(yù)防和恢復(fù)腹直肌分離？

女性在妊娠過(guò)程中，尤其是到了妊娠晚期，隨著胎兒的增大會(huì)使腹壁擴(kuò)張，同時(shí)伴隨著筋膜、腱膜、肌肉等一起擴(kuò)張，由于每個(gè)孕婦腹壁的情況有所不同，腹直肌強(qiáng)度力量、腹白線的寬度和強(qiáng)度也各不相同，如果遇到腹壁本身薄弱、腹白線強(qiáng)度低、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，就會(huì)容易導(dǎo)致腹白線變寬，腹壁張力很快超過(guò)腹白線的彈性極限而產(chǎn)生腹直肌分離，對(duì)塑形路上的絆腳石，我們有必要了解一下它。

1.怎么預(yù)防腹直肌分離？

兩個(gè)字——鍛煉

從懷孕前就可以有意識(shí)的針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行核心力量的鍛煉了，這樣的好處在于可以增加腹部的肌腱韌性，不僅可以增加受孕率，還能幫助我們更好的度過(guò)接下來(lái)的孕期以及在產(chǎn)后減去多余的體重。

另外在孕期也需要稍微進(jìn)行鍛煉，有些孕婦在孕期十分小心，很害怕稍微動(dòng)一下就會(huì)引起不適，實(shí)則偶爾進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)的孕婦無(wú)論是對(duì)自身還是胎兒都有一定的好處，比如飯后散散步、做一些不牽扯肚子的運(yùn)動(dòng)，不僅可以緩解身體的酸痛、還會(huì)使產(chǎn)程的進(jìn)展更加順利。

控制自己的胃

有些孕婦一心想著給胎兒補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也就開(kāi)始各種補(bǔ)食往胃里塞，造成的后果就是胎兒在長(zhǎng)大的過(guò)程中，你的體脂也在瘋長(zhǎng)，這其實(shí)對(duì)肚皮是一個(gè)很大的負(fù)擔(dān)，對(duì)于后期的生產(chǎn)也是一個(gè)不利因素，因此均衡飲食，科學(xué)合理的少量多餐就顯得格外的重要了。

2.如何自測(cè)是否為腹直肌分離？

首先平躺仰臥，屈膝90度，腳掌放平，全身放松，進(jìn)行腹式呼吸；在呼氣的同時(shí)，左手在頭部支撐，將頭和肩部慢慢的抬起，檢測(cè)者將另一手的食指和中指并排垂直探入腹部感觸腹直肌分離的情況，找到緊張的肌肉，測(cè)量左右兩側(cè)腹肌的寬度。2指以內(nèi)是屬于正常的腹直肌分離，2到2.5指是需要配合改善，2.5指以上的話就需要及時(shí)的做恢復(fù)。

3.怎么自我改善腹直肌分離？

最簡(jiǎn)單的就是運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法可激發(fā)肌肉韌帶，讓肌肉恢復(fù)原狀，但需要注意的是不是所有的運(yùn)動(dòng)都可以，錯(cuò)誤的方式反而會(huì)加重病情。堅(jiān)持每天練習(xí)，大約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

現(xiàn)在教大家兩種最簡(jiǎn)單的方法：

腹式呼吸法

①采取仰臥位，下巴微收，全身放松；

②手放在腹部肚臍，另一手放在胸部。在呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，最 大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5-10秒。一般每次8-10分鐘，每日3次。

③需要注意的是呼吸節(jié)奏要保持一致。整個(gè)過(guò)程中要盡量保持胸腔不動(dòng)。

跪姿收腹法

①四點(diǎn)跪姿，脊椎處于中立位，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直。

②吸氣時(shí)腹部自然放松；呼氣時(shí)用力將小腹向上收回。每組重復(fù)15-20次，做2-3組。

③需要注意的是整個(gè)過(guò)程只有腹部在活動(dòng)，不要去改變脊椎的姿勢(shì)。