產后恢復保健操怎么做

導讀：產后恢復除了能讓產婦身體更健康，還有調整體質、預防腰酸、消除妊娠紋、恢復身體等好處。產后恢復不好很容易導致產婦乳汁不足，出現(xiàn)黃褐斑、腰痛、抑郁等癥狀。據統(tǒng)計，女性產后“病態(tài)皮膚”比產前多9倍。產后“肥胖癥”比產前多6倍，“內科雜癥”比產前多4倍，抑郁癥比產前多5倍。這些疾病都是顯性的，容易被發(fā)現(xiàn)并及時得到治療，還有一些因產后恢復不當引起的“隱性”疾病，對身體的傷害更大。所以，產后恢復對產婦的健康有著重要意義。

產后運動計劃

產婦的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉產后容易松弛，可在第 一時間內進行針對性的鍛煉。初期可在床上進行產后恢復鍛煉，如果曾接受剖宮產手術，可以選擇盆底肌的運動以及腳踩踏板運動。產婦每天做恢復保健操，堅持3~6個月，體形可基本恢復正常。產后恢復運動可以幫助產婦進行骨盆韌帶恢復、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復，使產婦及早恢復體形，樹立信心。

產后第 一天

腳踝運動：平躺，后腳跟貼床，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩呼吸運動：平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸用口緩緩吐氣

手指運動：伸直手臂，握拳，然后把手盡量張開,一日可做10次。

會陰收縮運動：可以從產后第 一天開始做。仰臥或側臥，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松吐氣，重復5次

產后第二天

腹直肌分離矯正：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時恢復原姿勢，并放松腹部，不能把肩抬高。

膝胸臥式：仰臥，兩手平放肩側，以兩手、小臂和雙膝支托身體重將臀部翹起，離開床面，身體后移，僅胸部和雙膝著床，保持10秒，然后身體重心前移恢復平臥

產后第三天

骨盆搖擺：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。這項運動可矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運動：平躺，四肢伸直，頭向前屈，使下貼近胸部，再將頭慢慢放下。

手臂運動：坐在床上雙臂交替上舉，下落。這項運動主要為刺激胸肌使乳汁流淌通暢，同時，上半身的肌肉也得到恢復。

產后第四天

胸部運動：平躺，身體及腿伸直，慢慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌背部緊壓床面，保持一會兒，然后放松，重復5~10次。每天堅持可以幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

產后第五天

腿部運動：平躺，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產后體力稍恢復時，可同時抬起雙腿，重復5~10次。每天堅持能夠幫助腿部及會陰部肌。

產后第七天

乳房運動：兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開始，每日10次?？梢詭椭椴考∪馐湛s

凱格爾運動：平躺，身體放松，專注于提肛收會陰的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作，將收縮的動作專注在會陰部，持續(xù)重復一縮一放的動作。每天做骨盆底肌動1-2次，每次10分鐘。當練習持續(xù)68周時，會陰部的肌肉群會得到明顯改善。熟練之后，這項運動可以隨時隨地進行，坐著、站著或是躺著都可以

產后第十天

臀部運動：平躺，雙腿屈起，臀部慢慢向上抬起離開床面，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢放下還原，重復10次。這項運動能夠幫助臀部肌肉收縮

產后第十二天

陰道骨盆底收縮：平躺，雙手放平，雙膝彎曲至與床成直角，且雙腿微微分開，臀部抬高，離開床面，以肩膀、腳跟支撐身體重量，雙膝靠攏，同時收縮陰道骨盆底，保持1~2分鐘這項運動能促進子宮復舊、骨盆底肌肉收縮，幫助尿道口、陰道口肌肉恢復彈性，可預防子宮異位、脫垂、后屈等情形，同時，還可以減少會陰部瘀血及不適。每日可重復多次。

產后第十五天

臀部運動：平躺，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。每月做10次即可。這項運動可以幫助臀部肌肉收縮

腹部運動：平躺兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數(shù)次，每日2次。這項運動能夠幫助腹部肌肉收縮。