立定跳遠(yuǎn)怎么都跳不遠(yuǎn)？快進(jìn)來看看，教你該怎么跳才能更遠(yuǎn)！

01 項(xiàng)目細(xì)則

（一）場地器材

1、沙坑，沙與地面齊平。

2、起跳板采用橡膠防滑跳板或堅(jiān)固木板，長100或122厘米，寬20厘米，木板的厚度不得少于6厘米，橡膠防滑跳板面上的橡膠要緊貼在木板上，不得用鐵釘或鐵絲固定，橡膠厚度不得少于0.7厘米，不超過1.3厘米（不得采用彈性過大的純膠起跳板，也不得在起跳板上加墊毛巾、布料等覆蓋物）。

3、起跳板埋入地下，與地面齊平。

4、起跳板前沿與沙坑近端不得少于30厘米。

5、電子測(cè)距儀。

（二）動(dòng)作規(guī)格

兩腳自然平行站立于起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時(shí)起跳，兩腳不得離地后再做起跳動(dòng)作。

（三）考試方法

丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點(diǎn)后沿的垂直距離，每人測(cè)試二次，取其中最遠(yuǎn)一次的成績?yōu)樽罱K成績并現(xiàn)場進(jìn)行登記。登記成績時(shí)以米為單位，保留小數(shù)點(diǎn)后兩位。膠鞋或赤腳考試（不準(zhǔn)穿釘鞋和膠粒底鞋）。丈量及登記時(shí)均要唱出成績。

（四）項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

02項(xiàng)目訓(xùn)練教程

（一）常見要求

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。

要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

姿勢(shì)要訣：

跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最 高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

（二）影響成績的因素：

①力量因素

特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最 后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

②協(xié)調(diào)用力的能力

指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

③臂的擺動(dòng)作用

立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

④能量的轉(zhuǎn)換

從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

（三）項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)

1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或測(cè)試前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，可進(jìn)行一般慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，或用泡沫軸滾壓。

2.要掌握正確的同步爆發(fā)起跳和滾動(dòng)落地緩沖技術(shù)，以避免由于動(dòng)作作物而引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.立定跳遠(yuǎn)屬于快速力量爆發(fā)類項(xiàng)目，宜在精力充沛時(shí)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，不宜在疲勞的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，避免大強(qiáng)度的跳躍引起的肌肉韌帶拉傷等。

4.訓(xùn)練前注意選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)服裝和在防滑的地面進(jìn)行訓(xùn)練。

03項(xiàng)目易錯(cuò)點(diǎn)

（一）易犯錯(cuò)誤

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

（二）犯規(guī)行為

1.起跳前墊步、上跑

2.單腿起跳

3.從起跳區(qū)域后方走出

4.起跳前身體任何部位觸及起跳線和測(cè)試區(qū)域