健身干貨：劃船訓練這樣做才能練到背部肌群，不要粗了斜方肌

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劃船這樣做才能練到背，不要粗了斜方肌

幾乎每個在健身房的小伙伴，都會被私教告知："你的背稍微有一點弱，可以加強一下"，然后練背經(jīng)典組合——高位下拉+劃船機，簡直就是健身房入門必修啊！就好像大學里的高數(shù)和思修。然而，高位下拉和劃船機都是效果好但很難做標準的動作，為了小伙伴們不練成下圖這樣的風帆肩，今天就來說說怎樣劃船才能練到背。

健身房的劃船機大部分是下圖這樣的，調整好座位后，挺直背部，雙手握住手柄向后拉。

主要的錯誤類型有三種：第 一種通過向后仰來借力，這樣可以利用上半身向后倒的慣性，在做這個動作時，應當保持上半身和大腿呈90度，髖關節(jié)應保持不動。

第二種，主要依靠大臂的發(fā)力將手柄后拉。很多劃船機旁邊都有鏡子，通過觀察鏡子中自己的肩關節(jié)如果沒有肩關節(jié)內外旋的動作，切練完幾組后，大臂明顯酸痛，那么很可能就是你僅僅只利用了大臂在發(fā)力。

第三種，泄力過快，導致會向前俯身過多，在往回拉的過程中能明顯感受到腳上的對抗力。

這三種錯誤的訓練方法不僅會大大削弱鍛煉效果，甚至還會導致斜方肌增粗、三角肌發(fā)達等問題。那么正確的劃船姿勢到底是哪樣？

首先起始動作是上半身微微向前俯，腰部挺直、肩關節(jié)前旋，在拉動手柄的過程中，肩關節(jié)向外旋，肩胛骨向內收緊，這時候手臂上的力氣只是輕微帶一帶，拉到上半身略微向后傾一點的時候停住，保持在肩胛骨收得最緊的位置1~2秒，緩慢地放松肌肉，身體向前送至起始位置。

如果在做這個動作的時候，你感覺到背部和手臂都有很明顯的酸痛感，那么可能是負重加得太大，如果你只感覺到手臂發(fā)酸，多是因為發(fā)力方式不對。如果在背部酸痛的同時，手臂也感覺到明顯的酸痛，可能是前臂力量太弱造成的，可以適當增加前臂力量的訓練。

有些小伙伴現(xiàn)在已經(jīng)離開健身房自己在家訓練，或者希望自己在家訓練的小伙伴，可以聯(lián)系啞鈴劃船，對的，就是下圖這個充滿力量感的動作。

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