訓(xùn)練動作要合理-健身動作分享

導(dǎo)讀：動作，是所有運動項目中的共同元素，受環(huán)境、機體、任務(wù)影響。不管你是職業(yè)運動員還是籃球愛好者亦或是在街頭跳廣場舞的大媽們，實現(xiàn)這些項目都是通過動作，人體可以作出合式各樣的動作，所以做出來的動作沒有對錯，但是這些動作是不是合理的，或者說是不是可以作出更好的動作，更加安全更加美觀！

訓(xùn)練動作要合理

美是衡量動作好壞的一個標準?！皠幼鲀?yōu)美”，很多人不知道如何判斷動作好還是不好，但是可以判斷動作是不是優(yōu)美。實際上在大多數(shù)情況下是這樣的，好的動作看上去非常優(yōu)美。

人體做出的動作大致分為兩類：

1.軀干穩(wěn)定下的四肢運動

2.骨盆穩(wěn)定下的軀干運動

按照這個分類其實一個動作的好壞很容易判斷出來，比如我們四肢在運動的時候軀干是不是穩(wěn)定狀態(tài)，如果不穩(wěn)定狀態(tài)說明這個動作是不好的（脊柱要在正常的生理曲度上），如果軀干發(fā)生運動的時候主要觀察骨盆，骨盆如果不穩(wěn)定說明動作是不好的。這里面還有一些特殊的情況就是在無負荷下進行的靈活性訓(xùn)練，比如說脊柱的更大活動角度訓(xùn)練或者某個關(guān)節(jié)的更大角度訓(xùn)練。關(guān)節(jié)角度訓(xùn)練建議在較小負荷或者無負荷下進行訓(xùn)練。

動作質(zhì)量大于一切，動作質(zhì)量是安全的前提，沒有動作質(zhì)量的動作后續(xù)對身體的傷害是無法估計的。一輛自行車車轱轆瓢了（車輪變形），你推著它可能可以行進一段距離，騎著它呢？后面在坐個人呢？所以我們做動作的時候需要關(guān)注動作質(zhì)量，動作質(zhì)量不好必須馬上停止！

每天一個健身動作之仰臥卷腹

仰臥卷腹動作詳細講解

動作名稱：仰臥卷腹

鍛煉部位：腹部肌肉

動作準備：仰臥位，雙腳踏實地面與髖同寬，大小腿約90°，雙手置于下顎處下巴微收（**頸部處于中立位且不要晃動），呼氣向上至肩胛骨離開地面腹部充分收縮，吸氣向下肩部輕觸地面，過程中腰部始終貼緊地面。

動作過程：呼氣向上2-3秒，吸氣向下3-4秒，呼氣向上肌肉收縮至更大幅度停頓2秒。

注意事項：過程中腰椎骨盆保持穩(wěn)定，避免聳肩，頭頸中立且不要前后晃動。

今天這個訓(xùn)練，每組做15-20個，做4-6組，組與組之間相隔30-60秒，完成動作練習(xí)隔48小時再次練習(xí)為好。

每組做到感覺肌肉微微顫抖顫抖或者即將做不動的時候即可，可以是15次也可以是20次，因人而異。

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