經(jīng)典分享|跑步注意這4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)!

導(dǎo)讀：經(jīng)典分享|跑步注意這4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)!關(guān)于跑步我們已經(jīng)寫(xiě)得太多太多，但不管是在后臺(tái)還是在線下訓(xùn)練時(shí)，還是會(huì)有新同學(xué)，老同學(xué)在糾結(jié)跑步的問(wèn)題。很多局外人會(huì)有這種疑惑：簡(jiǎn)單到邁開(kāi)腿就能開(kāi)始的跑步，有必要搞得如此復(fù)雜嗎？不是復(fù)雜，而是為了更有效更安全的進(jìn)行跑步。因此需要科學(xué)的跑步方法。

01跑步前做好這些準(zhǔn)備

選好跑鞋

必須是專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)鞋，而不能是休閑運(yùn)動(dòng)鞋、籃球鞋、登山鞋。

勤換運(yùn)動(dòng)鞋

運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480-800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過(guò)具體情況應(yīng)視體重等因素而定。

選好服裝

在平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡，買(mǎi)專業(yè)跑步用的襪子。女性不要舍不得買(mǎi)運(yùn)動(dòng)胸罩，雖然可能比鞋還貴，但是也是值得的。

準(zhǔn)備必要的護(hù)具

如髕骨帶，它幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損，特別適合運(yùn)動(dòng)新手使用。

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02警惕熱身時(shí)易犯的錯(cuò)誤

“趕時(shí)間”式熱身

無(wú)論是做有氧鍛煉還是力量訓(xùn)練，至少要做12--15分鐘的熱身，并且應(yīng)該針對(duì)全身，不能跳過(guò)任何部位不做。完整的熱身應(yīng)當(dāng)包括針對(duì)下背部、肩部、小腿、腹部和股四頭肌等部位的拉伸，每個(gè)動(dòng)作盡量做足20秒鐘。

“呆立”式熱身

即緩慢拉伸筋肉的靜態(tài)式拉伸。事實(shí)上，靜態(tài)拉伸本身并沒(méi)問(wèn)題，只是不能把它作為熱身運(yùn)動(dòng)。在肌肉沒(méi)有熱起來(lái)前，直接拉伸容易造成肌肉拉傷。的熱身方式是做你將要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的低強(qiáng)度版本，例如跑步前先慢走一會(huì)兒，再快走，逐漸加速到慢跑。

“使蠻勁”式熱身

如果在熱身過(guò)程中感到疼痛等不適，要立即停下來(lái)。這可能意味著你已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。切忌不顧疼痛使蠻勁，這樣只會(huì)增加肌肉負(fù)荷。

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03這樣的跑步姿勢(shì)才正確

頭肩穩(wěn)定

跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。

前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂+分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

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步伐短小

日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

邁向正前方

跑步時(shí)，避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

小幅度扭胯

跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

04跑步結(jié)束后避開(kāi)這些誤區(qū)

跑步后不要立即躺下或蹲坐：運(yùn)動(dòng)后，身體機(jī)能在一定時(shí)間內(nèi)還處于活躍狀態(tài)，各系統(tǒng)機(jī)能恢復(fù)需要一定的時(shí)間。如果運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急劇下降，容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。

跑步后不要大量飲水：運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)使身體丟失水分和電解質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)水對(duì)維持體液平衡大有裨益，有助促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。但如果大量飲水，可能會(huì)引起“水中毒”出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無(wú)力、心跳加快等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣等。

跑步后不要馬上洗澡：運(yùn)動(dòng)后體溫升高，毛細(xì)血管擴(kuò)張，皮膚通過(guò)大量排汗來(lái)帶走熱量。如果運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會(huì)令汗腺排汗“戛然而止”，熱散發(fā)不出來(lái)，對(duì)身體恢復(fù)不利。

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