快看過(guò)來(lái),教你快速提高中考體育立定跳遠(yuǎn)成績(jī)!

中考體育立定跳遠(yuǎn)在體育教學(xué)中占有重要位置。從初中階段開(kāi)始是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》中的重頭戲。各省市的體育中考乃至高考升學(xué)的體育加試，立定跳遠(yuǎn)都是作為必測(cè)的一項(xiàng)。

立定跳遠(yuǎn)可以評(píng)估爆發(fā)力水平，在運(yùn)動(dòng)員選材中，也是作為特別重要的依據(jù)。它簡(jiǎn)單易行，有塊平地就能操作，而且最能體現(xiàn)出一個(gè)人的彈跳、爆發(fā)力和身體的協(xié)調(diào)性等方面的身體素質(zhì).同時(shí)它也是中學(xué)生比較喜愛(ài)的一項(xiàng)田賽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

01

技術(shù)要領(lǐng)

TEST METHOD

首先，要讓學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)的各項(xiàng)要領(lǐng)。立定跳遠(yuǎn)可分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、蹬地發(fā)力、跳起騰空和著地緩沖四個(gè)階段，其中蹬地動(dòng)作是關(guān)鍵、空中姿態(tài)是其次。

■準(zhǔn)備姿勢(shì)階段

有句話說(shuō)的好“蹲下是為了更好的跳起”，所以準(zhǔn)備姿勢(shì)就應(yīng)該是蹲姿蹲位，但是蹲下到什么幅度？

從側(cè)面觀：整個(gè)腳掌貼地，以踝關(guān)節(jié)處小腿前傾約呈60°角，以膝關(guān)節(jié)處大小腿約呈90°角，以髖關(guān)節(jié)處軀干與大腿約呈45°角，雙臂伸直后擺，后擺幅度要高于軀干，手掌完全伸開(kāi)掌心朝后上方，這樣做是為了增加上臂的擺動(dòng)幅度，產(chǎn)生更大的帶動(dòng)身體向前上方的力量。

需要注意的是在準(zhǔn)備姿勢(shì)階段，有些同學(xué)會(huì)采用“預(yù)擺”，其實(shí)“預(yù)擺”就是兩腳與肩同寬，提踵、手臂擺動(dòng)到頭部上方，掌心朝前，微挺腹部的較為放松的站立姿勢(shì)，一般保持1-2秒鐘，目的是將身體打開(kāi)，增加騰空展腹姿態(tài)幅度并且重心提高后增加了重力勢(shì)能，準(zhǔn)備向彈性勢(shì)能過(guò)渡。

“預(yù)擺”不要超過(guò)兩次，“一鼓作氣，再而衰，三而竭”，擺出“預(yù)擺”姿勢(shì)后，用最快速度下蹲、手臂后擺，折疊身體，產(chǎn)生彈性勢(shì)能、蓄勢(shì)待發(fā)！

■蹬地發(fā)力階段

起跳時(shí)身體要前傾，兩臂從后向前上方做有力的擺動(dòng)時(shí)，兩腿用前腳掌迅猛蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直，同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空中成一條斜線。

■跳起騰空階段

在保持身體斜飛過(guò)至高點(diǎn)后，要主動(dòng)屈髖收腹，大腿前帶小腿前傾，兩臂由上向下后擺，準(zhǔn)備落地。積極的收腹，腿前送會(huì)將成績(jī)提高至少30厘米，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)是測(cè)量腳跟與起點(diǎn)的距離。

■落地緩沖階段

落地時(shí)，腳后跟先著地，腳盡力量向遠(yuǎn)處伸，不要怕屁股坐地，慣性會(huì)將身體向前輸送，要敢于嘗試！如同飛機(jī)降落時(shí)打開(kāi)起落架，后輪先著地。落地后屈膝緩沖，上體前傾。完成后與起跳發(fā)力姿勢(shì)相近。

如果把完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作快速連續(xù)做，那就是蛙跳練習(xí)。

02

力量訓(xùn)練

LIFTING METHOD 

采用各種辦法訓(xùn)練學(xué)生的快速力量。快速力量是立定跳遠(yuǎn)必備的重要素質(zhì)之一。速度和力量要密切結(jié)合，采取下列幾種方法：

§ 負(fù)輕重量快速提踵練習(xí)。

§ 負(fù)輕重量快速屈蹲跳。

§ 超等長(zhǎng)的跳深練習(xí)促進(jìn)勢(shì)能轉(zhuǎn)化。

§ 弓箭步交換跳。

§ 負(fù)較大重量半蹲和深蹲。

§ 用啞鈴的蹲起與上推動(dòng)作等。

在對(duì)學(xué)生進(jìn)行發(fā)展快速力量訓(xùn)練時(shí)，要求學(xué)生注意動(dòng)作結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)彎曲度和用力特點(diǎn)與立定跳遠(yuǎn)技術(shù)相似，并且同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。

03

彈跳能力練習(xí)

LIFTING METHOD 

要提高學(xué)生的彈跳力。彈跳力是爆發(fā)力的一種形式，動(dòng)作速度快，用時(shí)短，做功大。

§ 一般跳躍練習(xí)。單腿跳、大字跳、后展跳、團(tuán)身跳、跨步跳、分腿跳、跳起直腿收腹和直腿縱跳等。

§ 跳越障礙物練習(xí)。跳越欄架、跳臺(tái)階、跳跳箱等。

§ 進(jìn)行與專項(xiàng)技術(shù)相似的跳躍練習(xí)。助跑起跳摸高、原地縱跳摸高、蛙跳、多級(jí)跳和三級(jí)跳等。

04

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)GRADING STANDARDS