中國兩大主食：米飯、面食到底健康嗎？

導讀：主食真的健康嗎？在中國的傳統(tǒng)飲食習慣中，北方人偏愛面食，例如饅頭、面條，南方人偏愛米飯，這些主食雖然嘗起來沒有甜味，但其中所含的碳水化合物的量卻遠超出我們的想象！

我們先來了解米飯

2018年6月，BBC發(fā)布的紀錄片《碳水化合物的真相（The Truth about Cards）》中，出現(xiàn)了這樣一個畫面，營養(yǎng)師告訴在場的志愿者們，這一小碗米飯，相當于20塊方糖。

大部分人都知道，糖不健康。但是，目前，還有很多人認為米飯是健康的，因為米飯吃起來沒有甜味，感覺不像糖。

米飯是指用去掉富含纖維，維生素B的麩皮和具有高營養(yǎng)，維生素和脂肪的胚芽后的米粒蒸出來的飯，其含有的主要是淀粉類碳水化合物（能量）還有少量蛋白質。而淀粉進入人體便會轉化為葡萄糖。

下面我們來了解GI值的概念

米飯的GI值非常高，屬于高升糖指數(shù)的食物。普通的白米飯是72，白米粥GI值是88。而我們常見的白砂糖，GI值大概在65左右，下面這些是各種糖的升糖指數(shù)（GI），麥芽糖最 高，果糖最 低。

所以，可以毫不夸張的說，米飯就是一碗糖。但很多人就會說，是糖又怎么了，就不能吃了嗎？當然可以吃，但是，長期這么吃，吃多了，很容易發(fā)生胰島素抵抗，最 后得糖尿病。

Ps:胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產(chǎn)生高胰島素血癥，以維持血糖的穩(wěn)定。

米飯和糖尿病的關系

現(xiàn)已有研究證實米飯會增加糖尿病患病率。

2012年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院進行了四項統(tǒng)合分析，這些研究涉及35萬人，為期4至20年，參與研究的國家包括中國、日本、美國及澳洲。其中一項發(fā)現(xiàn)是，每天定期吃一碗米飯，會使罹患糖尿病風險增加11％。

18年10月，國家疾控中心（DIC)發(fā)布的糖尿病負擔報告，直面指出中國糖尿病人多的主要原因是中國的主要食物是谷物（所謂的主食）攝入太多。更加可怕的是，中國人吃的都是經(jīng)過精細加工的米飯和面條，這些食物營養(yǎng)成分少且富含淀粉，升糖指數(shù)非常高，會大大提高糖尿病的風險。

所以，愛吃米飯這個愛好，讓多少中國人得了糖尿病呢？答案可能沒有人知道。

替代食物

2012年哈佛大學研究項目的一位研究員，醫(yī)學教授QiSun（孫奇）表示：「米飯缺乏纖維和鎂等營養(yǎng)成分。常吃的米飯的人容易缺乏這些營養(yǎng)，而亞洲人則習慣消耗大量米飯。但如果吃糙米，就會得到這些營養(yǎng)。它們是很好的替代品。」

另外有新的研究表明，用20%的粗糧代替白米飯，可以減少糖尿病的風險16%。

故而建議大家選擇一些黑米，黎麥，全麥，燕麥，黎麥，大麥，黑麥之類的粗糧，升糖指數(shù)相比更低，盡量避免白米飯，糯米等精致米，特別是家里有老人或有代謝問題的人。

選擇什么米更好？

先記住一點，煮出來粘性越好的米飯，越不健康。

因為，粘性好的大米，支鏈淀粉含量高，可以被人體快速消化，對血糖的影響大，與米飯相比更不健康。沒有粘性的大米，直鏈淀粉含量高，人體消化速度較慢，相對更健康。

故而，粽子是非常不健康的食物，糯米的升糖指數(shù)比米飯還高（83），非常不建議大家多吃。

建議大家食用中東的、印度的大米，長粒米。

涼的米飯比熱的米飯更好，特別是冰凍過的，

經(jīng)過這樣的處理，米飯的中的部分淀粉會轉換為抗性淀粉，抗性淀粉不太好消化，抗性淀粉對腸道還有好處，主要的是可以幫助穩(wěn)定血糖。

科學研究發(fā)現(xiàn)，用椰子油煮米飯，然后放到冰箱凍一晚上，再放到常溫，拿出來吃，熱量少了60%。

所以，綜上所述，關于米飯，建議少吃熱氣騰騰的白米飯，糯米等短粒米

建議適量吃：長粒米，黑米，黎麥，全麥，燕麥，黎麥，大麥，黑麥，或者用椰子油煮米飯，冰凍之后放到常溫再吃。

當然如果你能做到不吃米飯，那最 好不過了。

面食

面食是指主要以面粉制成的食物，主要有面條、饅頭。

比起米飯，面食的碳水化合物含量更多。面食所含的蛋白質和水分含量比大米高，所以在攝入同等情況下，面條的飽腹感會比較明顯。饅頭的GI值是88，面條的GI值是82。也是高升糖指數(shù)的食物。

種種跡象表明吃面食會比吃米飯更容易發(fā)胖的。

比如：南方人大都比較小巧玲瓏，北方人比較粗獷，顯得相對威猛一些。

替代食物

建議：適當吃粗糧面，比如蕎麥面。

蕎麥面中除了膳食纖維和維生素，還有鋅、鉀、鈣等礦物質。碳水化合物含量也相當?shù)?，且能獲得很高的飽腹感。

真心愛面條

如果真的喜歡吃面條，建議大家：

1.吃溫熱的面條：太冷的面，其中的營養(yǎng)不易被消化吸收，太熱的面對食道有損傷。在大部分情況下，吃溫熱的面是最 好的。

2.少放調料：有些調料，像是鹽，吃太多會造成身體水腫肥胖；辣椒，太多損傷腸胃，不利于內分泌系統(tǒng)；番茄醬，熱量極高而且鈉含量也不少。

3.湯面不喝湯：淀粉類食物在被煮時，表面的淀粉極易溶于湯中，故湯中也含有大量碳水化合物。

講了這么多，大家知道中國主食到底健康不健康了嗎？

建議大家不吃主食或在主食選擇上多進食粗糧，因為粗糧的GI值相對更低，飽腹感更強，更有利于維持血糖穩(wěn)定和正常的脂肪代謝。