考生福利！提高體測仰臥起坐成績的秘密訓練指南來了

仰臥起坐（sit-up），是一種鍛煉身體的方式，同時也是國家學生體質(zhì)健康標準里小學男女生均要考核項目。

01

仰臥起坐測試方法

TEST METHOD

動作要求：學生全身仰臥于墊上，兩腳稍分開，屈膝呈90度角左右，雙腳勾住仰臥床勾腳，兩手交叉于腦后。仰臥起坐時兩肘觸及或超過雙膝完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。操作員發(fā)出“開始”口令的同時開始計時，仰臥起坐時儀器“嘀”一聲以示合格。

注意事項：

（1）測試學生要脫去外套，扎緊長發(fā)，并且盡量避免穿黑色或深藍色衣服。

（2）躺下時肩胛必須接觸到測試臺，坐起時雙肘抱頭觸及或超過雙膝。

（3）不標準仰臥起坐動作不計入最終成績。

02

仰臥起坐技巧

LIFTING METHOD 

做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

03

仰臥起坐常見誤區(qū)

MISTAKEN IDEA

誤區(qū)一：

通常許多孩子做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣可以加強腹部肌肉力量，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加訓練效果。

誤區(qū)二：

許多孩子在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。

糾錯：應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區(qū)三：

一些孩子以為仰臥起坐做的速度越慢，越有訓練效果。

糾錯：速度適當放慢是有助于訓練效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最棒。

誤區(qū)四：

大多數(shù)孩子做仰臥起坐習慣將雙手置于腦后，十指交叉。（扣住頭部）

糾錯：這是仰臥起坐的一個誤區(qū)。這樣的手勢，會對頸椎產(chǎn)生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側一點（大約后腦正中間再向外一點）的位置，而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。平時訓練的時候可以按照正確的方法去訓練，考試時按照考試要求抱頭考試即可。

04

仰臥起坐提升方法LIFTING SCHEME

動作一：改良版仰臥起坐

傳統(tǒng)仰臥起坐的兩個問題：1.腰椎的反復彎曲導致腰肌勞損或突出。2.髂腰肌發(fā)力過多。當然如果一些孩子抱頭做動作，那頸椎的壓力也不小。

改良版的仰臥起坐，腳心相對，髖關節(jié)打開，就會減少骨盆后傾，進而減少腰椎壓力。分腿讓髂腰肌處于拉長的狀態(tài)，發(fā)不上力。手解放，可以手的擺動增加或減少動作難度。背后的腹肌墊可以減少腰椎壓力，也可以增加腹肌的牽張反射。

建議：25次每組，共3組，組間間歇30秒。

動作二：平板支撐（最基礎的腹肌訓練方式）

建議：堅持40~60秒為1組，共3組，組間休息40秒。

動作三：平板撐橫向移動

動作解釋：移動時對側手腳同時起，向目標方向同時挪動一小段距離，落地后穩(wěn)定住換另一對側手腳向目標方向繼續(xù)挪動，完成后落地依舊呈平板支撐姿態(tài)，此為1次動作循環(huán)。

建議：向左移動10個動作循環(huán)，向右移動10個動作循環(huán)，此為1組，共3組，組間間歇1分鐘。做動作時減少多余動作，減少身體某一部位起伏，始終保持平板姿態(tài)。

動作四：直臂平板支撐

建議：堅持40~60秒為1組，共3組，組間休息40秒。

動作五：直臂平板支撐變式（伸手）

抬手動作保持15~20秒，左右交替進行為1組，共4組，組間間歇30秒。

動作六：活蟲子（對側手腳起）

建議：該動作保持10秒，左右交替進行為1組，共5組，組間間歇30秒。

動作七：俯臥背起

俯臥背起也需要練，防止長時間的仰臥起坐訓練將下背部肌肉拉長造成腰肌勞損和腰間盤突出。促進核心前后肌群力量的對等平衡。

建議：25次每組，共3組，組間間歇30秒。

05

仰臥起坐評分標準GRADING STANDARDS