瑜伽老師常說的“代償”是什么？如何避免？

在練習(xí)瑜伽時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)聽到老師說：“這個(gè)體式做錯(cuò)了，會(huì)讓身體代償，這個(gè)體式要這樣練，避免代償……”

于是就會(huì)有很多伽人有疑問，到底什么是代償？練瑜伽，又該如何避免代償呢？

01 什么是代償？

“代償”應(yīng)該早期是應(yīng)用于醫(yī)療行業(yè)的一個(gè)詞匯，字面的意思就是代替和補(bǔ)償，當(dāng)身體局部出現(xiàn)了問題，就得需要周圍附近的結(jié)構(gòu)來代替它的工作，這就是代償。

瑜伽里代償，是說在練習(xí)中為了做到體式，身體用不該啟動(dòng)的部分來代替了應(yīng)該啟動(dòng)的部分。

舉例來說前屈中因?yàn)橥瓮群髠?cè)緊張，而不能轉(zhuǎn)動(dòng)髖部只能在腰部折疊，這就是代償。

2、瑜伽中的代償會(huì)對(duì)身體造成什么影響

出現(xiàn)了代償?shù)膭?dòng)作時(shí)，表示有些肌肉和關(guān)節(jié)正在負(fù)擔(dān)著它不需要負(fù)擔(dān)的工作，長(zhǎng)期下來會(huì)出現(xiàn)對(duì)身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。

有些伽人總會(huì)有意或者無意間用代償去練習(xí)，或者隨便去挑戰(zhàn)自己的身體，久而久之，就會(huì)形成惡性循環(huán)。這就是很多人明明照著視頻練習(xí)，練著腹，卻傷了腰，練著臀，卻粗了腿。

體式里的代償經(jīng)常會(huì)造成一種假象，就是體式很容易的做到或是自己感覺可以做到，結(jié)果不但會(huì)大大增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)形成錯(cuò)誤的練習(xí)習(xí)慣。

好像很多人練習(xí)者在盤蓮花的時(shí)候膝蓋疼，就是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)不夠靈活，外旋不夠作用力在膝關(guān)節(jié)上代償，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是鏈球結(jié)構(gòu)所以會(huì)拉伸到外側(cè)或是擠壓內(nèi)側(cè)形成傷害疼痛。所以盤蓮花或是束角式時(shí)不要玩命壓膝蓋，那是用膝蓋來代償做，除了傷害沒好處的。

3、瑜伽中常見的代償

幻椅式手臂上舉中，很多人手舉不到耳朵兩旁，卻勉強(qiáng)自己，很容易造成胸腔過度前凸，塌腰的代償。

前屈體式中，有的人腘繩肌很緊，又不彎曲膝蓋，使勁用手去夠到腳，這樣會(huì)把前屈的力量給腰椎來代償。

后彎體式中，如果腹直肌和髂腰肌不夠延展，身體就會(huì)把很多的力量交給腰椎去代償。

4、練瑜伽，如何避免代償？

一節(jié)瑜伽課，重點(diǎn)不是你練了多少個(gè)動(dòng)作，流了多少汗，而是在一節(jié)課中，有沒有覺知的去練習(xí)，肌肉是否正確的啟動(dòng)？

重要的是練習(xí)中關(guān)注自己的根基是否正位和穩(wěn)定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)是否正確，體式是否超出身體的控制范圍。

肌肉的全身的協(xié)調(diào)和平衡很重要，小的代償不會(huì)讓你馬上受傷，但是你要學(xué)會(huì)感知和避免。

第1步：起始位在中立位

無中立位不訓(xùn)練！不管是練瑜伽，還是其他的運(yùn)動(dòng)，身體起始位都要從中立位開始，如果起始位都是錯(cuò)的，動(dòng)作就不會(huì)對(duì)到哪里去，代償也自然出現(xiàn)了。

第2步：調(diào)整呼吸

呼吸影響身體的運(yùn)作，同樣影響身體的運(yùn)動(dòng)模式，錯(cuò)誤的呼吸模式，不僅會(huì)導(dǎo)致身體代償，還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致肌肉募集能力變差或者紊亂。

第3步：激活

練習(xí)前的激活練習(xí)，可以幫你喚醒目標(biāo)肌肉和關(guān)節(jié)，找到它們發(fā)力的感覺，然后帶入到練習(xí)中，可以有效的提高練習(xí)效果，避免代償。

第4步：循序漸進(jìn)

練瑜伽，每個(gè)人的身體情況都不一樣，所以在練習(xí)的過程中，一定要循序漸進(jìn)，不要揠苗助長(zhǎng)，否則，身體承受不了，就容易出現(xiàn)代償和損傷。