干貨來(lái)襲！冬季瑜伽體式——下犬式超強(qiáng)詳解

冬天是人類最不想動(dòng)的季節(jié)了

每天起床都是一件很困難的事！

更別說(shuō)運(yùn)動(dòng)了！

這時(shí)很多人就有疑問(wèn)

冬天那么冷，脂肪可以御寒

瑜伽，還需要再練嗎？

但是90%的人都不知道

冬天才是“藏精氣”的好時(shí)節(jié)

這時(shí)練瑜伽不僅可以幫你暖身活絡(luò)、修身養(yǎng)性

還能助你提高免疫力，遠(yuǎn)離流感侵襲......

這里給大家推薦一個(gè)

適合冬季練習(xí)的萬(wàn) 能體式

下犬式

艾楊格大師曾建議

看一個(gè)瑜伽師是否合格有經(jīng)驗(yàn)就看他兩個(gè)體式

一是站立山式，一是下犬式

下犬式是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ)

但總有練習(xí)者會(huì)說(shuō)

“做下犬式簡(jiǎn)直是在挑戰(zhàn)自己！”

“從進(jìn)入體式開(kāi)始渾身都緊張?！?/p>

“換到下一個(gè)體式時(shí)感覺(jué)終于解放了……”

那么，如何正確的進(jìn)入下犬呢？

▲臉朝下，腹部貼地，臥在地面上。雙腳分開(kāi)一英尺（約30厘米）

▲雙掌放于胸側(cè)，手指伸直，指向頭部的方向

▲呼氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭部向內(nèi)，朝著腳的方向移動(dòng)，頭頂著地。肘部伸直，伸展背部

▲腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓。腳后跟和腳底應(yīng)該完全放在地面上，雙腳平行，腳趾朝向前方

▲保持體式一分鐘，深長(zhǎng)地呼吸。然后呼氣的同時(shí)頭部離開(kāi)地面，軀干前伸，放低身體輕柔地回到地面上，放松

在下犬式中

我們常見(jiàn)的問(wèn)題有哪些?

01

手腕疼痛

原因：很多會(huì)員都在用手掌外側(cè)支撐，虎口下面是懸空的，甚至?xí)檬肿ブ鴫|子邊緣，才能控制手不會(huì)往前滑。這樣練習(xí)都會(huì)給手腕帶來(lái)壓力，長(zhǎng)期錯(cuò)誤練習(xí)很容易導(dǎo)致腕管綜合癥這些疾病。

解決方法：先將十指分開(kāi)，中指和食指中間對(duì)準(zhǔn)正前方，拇指根部和食指根部壓實(shí)地面，如上面這張圖我們看到的去用力。手指延展向前，手肘窩相對(duì)，最 后找到雙手下推地面的力量。

02

肩膀有擠壓

原因：回憶一下，你是否有如圖的習(xí)慣—把肩膀“壓”向地面，腋窩拉的很開(kāi)。要知道肩膀周圍的肌肉結(jié)構(gòu)很復(fù)雜，一味的沉肩，很容易讓肌肉和肌肉之間互相摩擦，發(fā)炎，起初會(huì)感覺(jué)肩膀像打結(jié)了一樣，后期就開(kāi)始疼痛。

解決方法：在手掌有力推地的基礎(chǔ)上，手臂插回關(guān)節(jié)腔，大臂內(nèi)側(cè)肌肉上提，有意識(shí)的收回兩側(cè)肋骨，腹部在呼氣時(shí)內(nèi)收，重心推到臀部和腳跟。保護(hù)肩膀周圍肌肉的同時(shí)，提升手臂力量。

03

臀部向下墜

原因：腿后側(cè)肌，臀肌僵緊。坐骨沒(méi)有推向天花板。

解決方法：暫時(shí)不需要把腿伸直，可以屈膝，腳跟離地。手臂和肩膀正位之后，試著把坐骨推向天花板。跟著保持重心的后移，嘗試著大腿前側(cè)肌肉收緊上提把腿伸直。

04

腿伸不直，腳跟不能落地

原因：這個(gè)問(wèn)題是最為普遍的。因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐，大腿后側(cè)肌比較緊張，臀肌僵硬，同時(shí)不少愛(ài)美女性經(jīng)常蹬著恨天高上下班，所以小腿肌肉發(fā)達(dá)，跟腱緊張，種種因素導(dǎo)致腿后側(cè)肌肉沒(méi)有彈性。

解決方法：不能讓腳跟去做震顫的運(yùn)動(dòng)?？梢韵茸鲆恍┖?jiǎn)單的打開(kāi)腿后側(cè)的練習(xí)，例如站立體前屈，單腿背部伸展等練習(xí)，當(dāng)腿后側(cè)有彈性的時(shí)候腳跟自然就會(huì)落在地面。

05

弓腰

原因：下犬式在髖關(guān)節(jié)處是屈髖，骨盆前轉(zhuǎn)，如果骨盆不能很好的轉(zhuǎn)動(dòng)，就會(huì)造成脊柱的代償，腰椎出現(xiàn)反弓，也就是弓腰情況出現(xiàn)。

解決方法：我們其實(shí)可以利用仰臥上伸腿的練習(xí)，來(lái)鍛煉髖部前側(cè)肌群的力量及臀部和腿部后側(cè)肌群的柔韌度。剛開(kāi)始練習(xí)下犬我們可以采用交替踩動(dòng)腳后跟或是屈膝，或是腳后跟抬起的下犬式，著地脊柱的延展，讓四柱順應(yīng)軀干。

萬(wàn) 能的下犬式分享完啦！各位伽人們一定要堅(jiān)持練習(xí)哦~