中小學(xué)每天15分鐘家庭獨(dú)自訓(xùn)練方法

導(dǎo)讀：有人說(shuō)疫情是人類的一場(chǎng)浩劫，在疫情中，我們不再思考怎么生活，而是如何活下去！疫情給生活按下了暫停鍵，封鎖了我們的腳步，但也讓我們學(xué)會(huì)了珍惜生命，認(rèn)識(shí)到了健康的重要性！

訓(xùn)練獅也希望在疫情期間可以幫助到孩子提升體質(zhì)，莊導(dǎo)聯(lián)合北體大教練團(tuán)隊(duì)研發(fā)了一套適用于青少年的居家訓(xùn)練動(dòng)作，不僅可以提升孩子體質(zhì)，還可以有效提高孩子的體育成績(jī)。

每天15分鐘，居家鍛造好體質(zhì)！

01深蹲

臀部向后下蹲，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋，盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

■深蹲

有益于練大體積肌肉，肌肉量增長(zhǎng)能提高代謝，增加減脂效果，不易反彈。

注意事項(xiàng)：膝蓋一定不要大于腳尖！

02靠墻靜蹲

找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)，控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。

■靠墻靜蹲

靠墻深蹲采用了靜止不動(dòng)的鍛煉方式，不損傷關(guān)節(jié)，不引起疼痛，既合理又容易堅(jiān)持，也是提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

注意事項(xiàng)：膝蓋一定不要大于腳尖！

03俯臥撐

雙手位置應(yīng)在胸口而不是肩部正下方，從頭到腳呈一條直線，核心收緊，頭部處于中立位，控制身體下降，胸口接近地面后手肘微微向內(nèi)夾緊，胸部發(fā)力推起。

■俯臥撐

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，它主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)大臂，小腹，胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。

注意事項(xiàng)：手臂伸直時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死，同時(shí)不要塌腰。

04 V字兩頭起

仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部隨之離開(kāi)地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

■V字兩頭起

V字兩頭起提升腰腹力量，比仰臥起坐更費(fèi)力，效果也更明顯，但需要很大的力量，如果開(kāi)始你的力量不夠，建議從仰臥起坐開(kāi)始，再練兩起。

注意事項(xiàng)：在點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。

05平板支撐

收緊臀部，骨盆后傾，注意力放在腹部和腰部，腳尖不要有后蹬力，不屏息，深呼吸。

■平板支撐

鍛煉核心力量，打造腰腹及臀部線條，可作為輔助運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：一旦塌腰就停止。

06俯臥兩頭起

完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直，吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開(kāi)地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

■俯臥兩頭起

增強(qiáng)腰部力量，強(qiáng)化豎脊肌。

注意事項(xiàng)：手臂和腿同時(shí)向上抬起離開(kāi)地面，收縮豎直肌，稍作停頓。

07波比跳

在一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳中，包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直做一個(gè)俯臥撐，雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒(méi)有站立過(guò)程，盡力向高處跳。

■波比跳

波比跳的原理是將訓(xùn)練者的心率（每分鐘心跳次數(shù)）在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到，促使能量盡快耗盡，身體就必須動(dòng)員更多的脂肪來(lái)制造能量。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以燃燒更多的脂肪，對(duì)減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練！同時(shí)可以提高孩子的心肺功能，協(xié)調(diào)性、靈活性和爆發(fā)力。

注意事項(xiàng)：建議先掌握好平板支撐，俯臥撐，以及深蹲，再嘗試波比跳！