飲食常識：橄欖油真的不能用于炒菜嗎？

提出問題

很多人都問過這樣一個問題：橄欖油真的不能用于炒菜，只能涼拌嗎？如果用初榨橄欖油炒菜，是不是它的營養(yǎng)價值就和玉米油、花生油一樣了呀？還聽說，如果橄欖油拿來炒菜，遇到高溫的話，不但沒有保健作用，反而比其他植物油還有害健康？

這個問題也問到了王興國老師那里。

王老師答：這都是誰散布的謠言？散布謠言的人為什么不提供理由？我都能想象他把臉一沉，很嚴肅的表情......

我說：理由我早已看到啦。說是橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，就是油酸。油酸在高溫下就直接變成反式油酸啦，反式油酸有害健康，所以橄欖油絕對不能加熱。問題是，橄欖油不能加熱，什么能加熱呢？難道豆油更適合加熱嗎？

其實，說這話的人，還是沒明白其中的化學道理。

具體原因

油酸在受到高熱的時候，隨著時間的延長，會生成越來越多的反式油酸。這沒錯。

不過，反式脂肪酸并非只有氫化植物油中所富含的反式油酸。只要是含有不飽和脂肪酸的油，理論上都可以在加熱之后發(fā)生順反異構(gòu)，形成反式脂肪酸。再說，反式脂肪酸也并不是油脂加熱之后產(chǎn)生的可怕的危險物質(zhì)。還有很多比它更糟糕的，比如說，含有多個雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱后發(fā)生環(huán)化反應(yīng)，以及氧化聚合反應(yīng)，以及油脂熱分解產(chǎn)物。這些產(chǎn)物的毒性，都比反式脂肪酸更大。

俗話說，“蒼蠅不叮無縫的蛋”。脂肪酸上面的雙鍵，或稱不飽和鍵，就像是一個個的“裂縫”，它們會讓分子發(fā)生彎折，也容易讓氧氣趁虛而入，還容易發(fā)生聚合反應(yīng)。一般來說，脂肪酸分子中的雙鍵數(shù)目越多，它的氧化穩(wěn)定性就越低，對熱的穩(wěn)定性就越差。在加熱的情況下，氧化速度就更快。

橄欖油中單不飽和脂肪酸占據(jù)絕對優(yōu)勢，也就是說，它的分子當中只有一個“縫”。而大豆油多的是有兩個雙鍵的亞油酸，含量超過50%，甚至還有帶著不少三個雙鍵的亞麻酸，所以它的耐熱性還不及橄欖油。玉米油和大豆油的脂肪酸構(gòu)成相當類似，紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高，可達70%以上。像富含alpha-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類保健用油，以及除富含亞油酸外還含較多花生四烯酸的核桃油，因為含3-4個雙鍵的脂肪酸比例較大，特別“嬌氣”，極容易發(fā)生氧化和聚合反應(yīng)，完全不適合加熱食用。相比之下，花生油和米糠油略“皮實”一些，它們的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸相對平衡一些。

飽和脂肪酸是不含有雙鍵的，除非長時間高溫加熱，否則氧氣“無縫可鉆”，耐熱性相對比較好。所以油脂當中的飽和脂肪酸含量越高，就越適合煎炒烹炸。方便面廠、快餐店都喜歡用棕櫚油來油炸食品，正是因為棕櫚油含接近一半飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量甚低這個優(yōu)點。過去幾百年中，人們一直是用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來油炸食品的，也正是這個道理。它們油炸出來的食品不易變色，而且口感酥脆。

在富含不飽和脂肪酸的油脂當中，橄欖油本來還算是比較“皮實”的。非初榨的橄欖油，顏色為黃色的橄欖油，很適合用來制作各種普通炒菜，穩(wěn)定性比大豆油還要強。只是，初榨橄欖油未經(jīng)過精煉，其中游離脂肪酸多，而且顏色呈現(xiàn)黃綠色，其中有葉綠素這種促進氧化的光敏物質(zhì)，故而不太適合高溫、長時間加熱，好還是用來做涼菜，或僅僅輕微加熱的菜肴。再說，那種特殊的橄欖清香，也會隨著加熱而散失，就像香油用來炒菜會浪費其香氣一樣。

得出結(jié)論

1 油脂當中，含不飽和脂肪酸比例越大，越怕熱，越容易氧化。含飽和脂肪酸越多，越耐熱，越不容易氧化。

2 同樣是不飽和脂肪酸，含雙鍵越多，或者說不飽和程度越高，越容易氧化，越怕熱。油酸只有一個雙鍵，在不飽和脂肪酸中是皮實的一種；亞油酸有2個雙鍵，亞麻酸有3個雙鍵，花生四烯酸有4個雙鍵，EPA有5個雙鍵，DHA有6個雙鍵......雙鍵越多的脂肪，越不宜加熱食用。

3 在脂肪酸構(gòu)成差不多的情況下，還要比比油脂中的抗氧化物質(zhì)含量。多酚、維生素E等抗氧化物質(zhì)含量越高，耐氧化、耐熱的性質(zhì)相對略好。比如葵花籽油和葡萄籽油中抗氧化物質(zhì)含量較高。反之，如果其中游離脂肪酸含量高，或葉綠素、血紅素等光敏物質(zhì)多，那么耐氧化、耐熱性質(zhì)就比較差，如剛才說到的初榨橄欖油。

小貼士

日常烹調(diào)時，一定要按照烹調(diào)溫度和耐熱性來選擇油脂。按烹調(diào)溫度和加熱時間長短來看，大致有這樣的順序：

耐熱性要求：油炸，滿鍋油煙的爆炒、過火炒等。適合選擇牛油、豬油、黃油、棕櫚油等飽和脂肪酸高、非常耐熱的油脂。

耐熱性要求: 干煸、煸炒、較長時間油煎，燒烤等?？梢赃x擇各種動物油、棕櫚油、花生油、米糠油、茶籽油、各種調(diào)和油。調(diào)和油配制的時候通常會考慮到炒菜的溫度要求，脂肪酸比例均勻一些。

耐熱性要求: 普通短時間炒菜、紅燒、烤箱烤制等，多只有少量油煙。適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調(diào)和油、不含葉綠素的橄欖油（油脂顏色為淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

耐熱性要求: 極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋、做各種非油炸面點等。溫度不超過180℃且時間很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常見油脂。葡萄籽油雖然含不飽和脂肪酸高，但它抗氧化物質(zhì)較豐富，極短時間加熱可以耐受。

耐熱性要求: 焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃?？梢杂脕喡樽延汀⒆咸K籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等。

后，無耐熱要求的，就是涼拌菜啦。適合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。