什么是瑜伽 瑜伽只是牽拉？

瑜伽大師對(duì)身體近乎完美的掌控，常常令人驚嘆。他們能夠控制精神活動(dòng)，將注意力轉(zhuǎn)向身體內(nèi)部，調(diào)節(jié)呼吸，控制肌肉，擺出挑戰(zhàn)人體極限的姿勢(shì)。

瑜伽中有數(shù)千種體位，無(wú)一例外地都將我們的身體牽拉到了大限度。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度講，關(guān)節(jié)的伸展過(guò)程可以加速血液循環(huán)，增加代謝廢物的排泄，改善肌肉的運(yùn)動(dòng)功能。

你的身體是你的么？

我們能夠自由思想、自由行走、自由休息，難道這都不叫能控制身體嗎？其實(shí)還有許多重要的事實(shí)被我們忽略。比如思想、活動(dòng)甚至是休息時(shí)，我們身體內(nèi)無(wú)數(shù)的器官、細(xì)胞都在“活動(dòng)”，都在進(jìn)行新陳代謝。

我們有所謂的生命活動(dòng)規(guī)律，比如呼吸和心跳，饑餓和進(jìn)食，睡眠和覺(jué)醒，比如食物的消化吸收和排泄，比如生殖和繁衍下一代……

我們從出生開(kāi)始就進(jìn)入了一個(gè)設(shè)計(jì)精密的“程序”，一步步完成著預(yù)先設(shè)定好的“代碼”——長(zhǎng)大、發(fā)育、生育、衰老，而我們所能改變的只是這些“代碼”中很少的一部分。

我們當(dāng)然不會(huì)奢求違背自然規(guī)律，但絕對(duì)希望掌控我們的肌肉，自由活動(dòng)。我們雖然不能有奧運(yùn)冠軍一樣強(qiáng)健的體魄，但絕對(duì)希望能夠有足夠強(qiáng)大的腿部肌肉，能讓我們?cè)陉P(guān)鍵時(shí)刻追求幸福、躲避災(zāi)難。

生命流逝，我們雖然無(wú)法永遠(yuǎn)保持年輕時(shí)的健美，卻也希望能夠在老時(shí)擁有健康。

對(duì)身體的掌控，也許是很多人進(jìn)行鍛煉的大目標(biāo)。

尋求對(duì)身體的掌控

苦修者在觀察自然的過(guò)程中逐漸演變出修煉人的潛能、智慧和靈性的修行方法。這種方法正是瑜伽。

記得多年以前的一部電影《喜馬拉雅星》，片中的瑜伽大師能夠?qū)⒆约旱纳眢w卷成圓球，從海拔數(shù)千米的雪山之巔，一路滾下毫發(fā)無(wú)損。

電影雖有其夸張的成分，但瑜伽大師對(duì)身體近乎完美的掌控，也不免讓我在驚嘆之余有些許羨慕。他們能夠控制精神活動(dòng)，將注意力轉(zhuǎn)向身體內(nèi)部，調(diào)節(jié)呼吸，控制肌肉，擺出挑戰(zhàn)人體極限的姿勢(shì)。

在公元前3000年的喜馬拉雅山的一側(cè)，有一群苦修者，他們常年在冰雪覆蓋的喜馬拉雅山腳下迎接著大自然一個(gè)又一個(gè)的挑戰(zhàn)。

想要活下去，他們就必須面對(duì)每時(shí)每刻存在的疾病和死亡的挑戰(zhàn)、肉體的需要和靈魂的追求之間的沖突，以及人和宇宙之間矛盾而又統(tǒng)一的關(guān)系。

于是他們仔細(xì)觀察動(dòng)物，看他們?nèi)绾芜m應(yīng)自然，如何有效地呼吸、攝取食物、排泄、休息、睡眠以及克服疾病；他們模仿動(dòng)物，鍛煉他們的身體，同時(shí)思考人與宇宙和自然的關(guān)系，在觀察的過(guò)程中他們逐漸演變出修煉人的潛能、智慧和靈性的修行方法。

后來(lái)越來(lái)越多人的發(fā)現(xiàn)了這一具備生命力和吸引力的修煉方式，并開(kāi)始成為一種對(duì)身心的鍛煉方法，這種方法正是瑜伽。

瑜伽在印度梵語(yǔ)中的含義為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”，意思是身體、心靈、精神的統(tǒng)一。根據(jù)Yoga Sutras，瑜伽的修行可以分為八個(gè)“支系”（limb），分別是：道德的行為、健康的習(xí)慣，加上姿勢(shì)（體位）練習(xí)、呼吸調(diào)控、感覺(jué)的控制、專(zhuān)注、冥想、一種高級(jí)的意識(shí)狀態(tài)。

首先瑜伽的練習(xí)要從每天行為習(xí)慣的約束開(kāi)始，然后定期進(jìn)行瑜伽的姿勢(shì)練習(xí)、呼吸練習(xí)，在練習(xí)的過(guò)程中，控制五官的感覺(jué)輸入，保持相對(duì)比較專(zhuān)注的狀態(tài)，接著開(kāi)始通過(guò)冥想達(dá)到一個(gè)較高級(jí)的意識(shí)狀態(tài)。

這八個(gè)方面就像一棵大樹(shù)的八個(gè)枝丫一樣，伸向各個(gè)方向，涵蓋了身體、心靈、智力、情感各個(gè)方面的修行，讓身體、心靈、精神保持和諧的統(tǒng)一。終的結(jié)果其實(shí)與你我的追求一樣——對(duì)身體的控制。

修煉的初階段

瑜伽理論中所言的體位或者姿勢(shì)練習(xí)就是一種對(duì)身體極限的挑戰(zhàn)，而牽拉僅僅是修煉的初階段。

在瑜伽思想中，身體是獲得一切的途徑，只有保持良好的生理狀態(tài)，讓身體保持健康和安寧，讓心智追求卓越。因而姿勢(shì)練習(xí)就成了其他各方面修行的必要條件。

只有學(xué)會(huì)了對(duì)身體姿態(tài)的控制，才能調(diào)控呼吸，控制五官的輸入，終達(dá)到較高級(jí)的意識(shí)狀態(tài)，完成對(duì)身體的控制。

瑜伽中有數(shù)千種體位，每種體位的練習(xí)方法不同，鍛煉的肌肉不同，但無(wú)一例外地都將我們的身體牽拉到了大限度。

甚至有報(bào)道說(shuō)，瑜伽大師能將自己放到一個(gè)與自己極不匹配的陶罐之中。瑜伽理論中所言的體位或者姿勢(shì)練習(xí)就是一種對(duì)身體極限的挑戰(zhàn)，而牽拉僅僅是修煉的初階段。

這一切看上去瞠目結(jié)舌的練習(xí)方式，是不是真的有其科學(xué)基礎(chǔ)呢？為什么需要牽拉？高強(qiáng)度的牽拉是否會(huì)導(dǎo)致組織的損傷？從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度，是否能夠展現(xiàn)瑜伽這種古老的修煉方式的冰山一角？

為什么要牽拉

瑜伽中的牽拉運(yùn)動(dòng)是如何消除機(jī)體的安定因素的呢？這一切都來(lái)自對(duì)機(jī)體柔韌性的練習(xí)。

其實(shí)，牽拉本不需要太多學(xué)術(shù)的定義。簡(jiǎn)而言之，牽拉就是對(duì)身體特定部位的關(guān)節(jié)的拉伸運(yùn)動(dòng)。比如我們跑步前必做的腿部熱身運(yùn)動(dòng)就是牽拉。那瑜伽中的牽拉運(yùn)動(dòng)又是如何停止惡性循環(huán)，消除機(jī)體的不安定因素的呢？原來(lái)一切都來(lái)自對(duì)機(jī)體柔韌性的練習(xí)。

柔韌性，指的是當(dāng)單個(gè)關(guān)節(jié)在無(wú)牽拉的疼痛時(shí)，所能達(dá)到的大活動(dòng)范圍。如果將關(guān)節(jié)比喻成彈簧，那么關(guān)節(jié)的柔韌性就可以理解為在彈性形變的范圍內(nèi)，大的伸縮范圍。

一旦超過(guò)了彈性形變范圍，那么彈簧將會(huì)發(fā)生不可逆形變。正如關(guān)節(jié)超過(guò)了大活動(dòng)范圍后，輕者可能導(dǎo)致疼痛，重則可能會(huì)引發(fā)周?chē)€(wěn)定結(jié)構(gòu)的撕裂。

那這樣看來(lái)，關(guān)節(jié)的柔韌性似乎也如彈簧一樣，彈性范圍在鑄造之時(shí)就已決定。對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)也應(yīng)該存在一個(gè)恒定的“彈性系數(shù)”，而這個(gè)系數(shù)的大小直接與柔韌性相關(guān)。

那么為何還要多花費(fèi)后天的努力，牽拉提高柔韌性呢？

找回“流失的柔韌性”

肌肉的牽拉運(yùn)動(dòng)可調(diào)控肌肉細(xì)胞的基因表達(dá)并影響肌肉的彈性。

事實(shí)上，我們各關(guān)節(jié)的柔韌性是隨著年齡的增長(zhǎng)，逐漸降低的。小嬰兒可以輕松地將髖關(guān)節(jié)彎曲170度。而隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍也越來(lái)越小，這是因?yàn)榘殡S年齡增長(zhǎng)的，還有身體的骨骼肌纖維中的脂肪和纖維成分。

初只是肌纖維的長(zhǎng)度變短，慢慢的肌纖維的容積也下降，出現(xiàn)了肌纖維萎縮，后萎縮肌纖維的剩余空間被脂肪和纖維組織替代。

新填充的脂肪和纖維成分的彈性很差，所以一方面萎縮的骨骼肌纖維長(zhǎng)度縮短，限制了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍；另一方面新填充的脂肪和纖維組織的彈性差，又進(jìn)一步降低了骨骼肌的彈性和伸長(zhǎng)范圍。

這就好像一臺(tái)舊式的鐘表，鐘表里的齒輪經(jīng)過(guò)風(fēng)沙水火的洗禮，逐漸被磨損，然后開(kāi)始生銹，終停止了運(yùn)轉(zhuǎn)。而生命之輪也是這樣在不經(jīng)意之間，帶走了我們的柔韌性。

關(guān)節(jié)柔韌性的降低，會(huì)使關(guān)節(jié)伸展的肌肉長(zhǎng)期處在收縮狀態(tài)。長(zhǎng)期的收縮會(huì)影響肌肉的血液循環(huán)，使肌肉喪失各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。但伸展的過(guò)程則可以加速血液循環(huán)，增加代謝廢物的排泄，改善肌肉的運(yùn)動(dòng)功能。

牽拉運(yùn)動(dòng)，作為柔韌性的有效練習(xí)方法，就可以在一定程度上延緩或者逆轉(zhuǎn)歲月留下的痕跡。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肌肉在相對(duì)較短的位置被固定后，作為肌肉基本組成單位的肌原纖維將萎縮到原來(lái)長(zhǎng)度的40%。

而當(dāng)肌肉再次被拉長(zhǎng)時(shí)，肌原纖維的長(zhǎng)度又可以迅速地增加。如果每天保持15分鐘的被動(dòng)牽拉運(yùn)動(dòng)，就可以保持肌肉的正常長(zhǎng)度。目前認(rèn)為，肌肉的牽拉運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控肌肉細(xì)胞的基因表達(dá)并影響肌肉的彈性。

復(fù)雜的“彈簧”

肌肉筋膜以其較高的阻力貢獻(xiàn)、較高的彈性成了牽拉時(shí)主要的鍛煉結(jié)構(gòu)。

當(dāng)然人體的關(guān)節(jié)遠(yuǎn)比彈簧裝置復(fù)雜許多，關(guān)節(jié)的柔韌性也絕不是一個(gè)彈性系數(shù)可以概括的。關(guān)節(jié)的組成包括構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨、附著在骨上的肌肉和筋膜、肌肉末端的肌腱及穩(wěn)定關(guān)節(jié)的相關(guān)韌帶。而關(guān)節(jié)的柔韌性也與這些復(fù)雜的結(jié)構(gòu)的彈性和活動(dòng)范圍相關(guān)。

構(gòu)成關(guān)節(jié)的各部分結(jié)構(gòu)的功能各不相同。肌肉筋膜是包繞在肌肉纖維表面的一層組織，正因?yàn)樗拇嬖?，?shù)萬(wàn)根肌纖維的收縮和放松能夠匯聚成一股強(qiáng)大的力量，并通過(guò)肌腱傳遞給附著的骨骼，從而引發(fā)骨骼的相對(duì)活動(dòng)，也產(chǎn)生了關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

韌帶的作用就是將各骨骼保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的位置，形成一個(gè)個(gè)關(guān)節(jié)，當(dāng)不同肌肉收縮時(shí)，一定程度上維持骨骼之間的相對(duì)穩(wěn)定關(guān)系。

由骨骼、肌肉、筋膜、肌腱和韌帶組成的關(guān)節(jié)當(dāng)中，各部分的彈性不同，對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)和穩(wěn)定性的貢獻(xiàn)也不盡相同。一般說(shuō)來(lái)，一個(gè)關(guān)節(jié)由兩個(gè)骨組成，兩個(gè)骨通過(guò)關(guān)節(jié)面相連，兩個(gè)關(guān)節(jié)的相對(duì)位置的變化是影響大活動(dòng)范圍的主要因素。

真正使兩個(gè)骨的位置相對(duì)固定的是連接它們的韌帶，以及它們之間的軟骨和關(guān)節(jié)囊。有了這些周?chē)M織的固定，兩個(gè)骨的位置相對(duì)固定，并有了一定的活動(dòng)范圍。而這部分結(jié)構(gòu)的完整性關(guān)乎整個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因而在柔韌性練習(xí)中骨和韌帶相對(duì)可練習(xí)空間比較小。

對(duì)肌肉來(lái)說(shuō)，構(gòu)成肌原纖維的蛋白有肌聯(lián)蛋白（titin）、肌球蛋白（myosin）、肌動(dòng)蛋白（actin）。對(duì)骨骼肌柔韌性貢獻(xiàn)大的要數(shù)肌聯(lián)蛋白。

肌聯(lián)蛋白由大約300個(gè)不規(guī)則卷曲的氨基酸組成，在正常靜息狀態(tài)下大約有2.4微米長(zhǎng)，完全拉直時(shí)可以伸長(zhǎng)大約3倍。肌肉的舒縮運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)就是肌原纖維各成分之間的位置關(guān)系的改變，而對(duì)其貢獻(xiàn)大的要數(shù)肌聯(lián)蛋白的移動(dòng)。但肌肉的收縮和舒張功能畢竟有限，也不能成為柔韌性鍛煉的突破點(diǎn)。

那么柔韌性的鍛煉癥結(jié)似乎只剩下包繞在肌肉外緣的一層筋膜了。筋膜像凸透鏡一樣將肌肉的收縮匯聚到一點(diǎn)上來(lái)，引發(fā)關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的阻力中有41%來(lái)自肌肉筋膜，而且筋膜的彈性相對(duì)較高，在牽拉的過(guò)程中不但可以有效地提高關(guān)節(jié)的柔韌性，而且不會(huì)破壞關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

在牽拉運(yùn)動(dòng)中，首先被拉伸的是肌纖維，當(dāng)肌纖維到達(dá)大長(zhǎng)度時(shí)，被拉長(zhǎng)的是韌帶和肌腱。而這肌腱和韌帶是保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)，如果被拉長(zhǎng)6%，肌腱將被撕裂，過(guò)度拉長(zhǎng)對(duì)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性會(huì)造成巨大的打擊。

因而，肌肉筋膜以其較高的阻力貢獻(xiàn)、較高的彈性成了牽拉時(shí)主要的鍛煉結(jié)構(gòu)。

拉到你疼為止

當(dāng)牽拉超過(guò)一定長(zhǎng)度的時(shí)候，神經(jīng)纖維開(kāi)始出現(xiàn)一系列的損害，我們就會(huì)感受到疼痛、或者麻木。

事實(shí)上，很難有一種聯(lián)系方法真正地將肌肉、肌腱、韌帶、筋膜的牽拉完全分開(kāi)。原因很簡(jiǎn)單，這些結(jié)構(gòu)就像組成彈簧的一個(gè)個(gè)分子一樣，相互吸引，密不可分。

在瑜伽體位練習(xí)時(shí)，也很難定出牽拉達(dá)到大限度時(shí)的明確界限。那這樣一來(lái)，我們豈不是很容易受傷？

夏洛蒂曾經(jīng)是一個(gè)很普通的女孩，她和所有女孩一樣，怕黑，怕疼，見(jiàn)到毛茸茸的動(dòng)物就會(huì)逃走。有一天，她突然得了一場(chǎng)奇怪的病，她不再怕疼。并不是病魔讓她戰(zhàn)勝了恐懼，她仍然怕黑也依然怕毛茸茸的動(dòng)物。不怕疼，只因?yàn)樗辉儆刑弁吹母杏X(jué)。她不再懼怕跳芭蕾舞時(shí)指尖著地的疼痛，開(kāi)始瘋狂地欣賞那足尖點(diǎn)地旋轉(zhuǎn)時(shí)的優(yōu)雅。

疾病之所以稱之為病，是因?yàn)樗鼤?huì)讓你痛苦，哪怕你已經(jīng)沒(méi)有了痛苦的感覺(jué)，后夏洛蒂足尖關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，再也不能繼續(xù)她動(dòng)人的舞姿。

這個(gè)故事告訴我們，其實(shí)疼痛可以幫助我們?cè)S多。比如在牽拉的時(shí)候，產(chǎn)生的疼痛其實(shí)是一種保護(hù)性的信號(hào)。

神經(jīng)就像一個(gè)國(guó)家的政府一樣，分布在身體各個(gè)部分，感受著外界和自身的各種變化，一旦出現(xiàn)狀況，適時(shí)調(diào)整“政策”，維持各區(qū)域的安寧。所以每一塊肌肉的運(yùn)動(dòng)都是神經(jīng)沖動(dòng)傳遞到肌肉的結(jié)果。

在瑜伽的牽拉練習(xí)時(shí)，分布在肌肉和結(jié)締組織之間的神經(jīng)纖維就受到了牽拉。幸運(yùn)的是，這些神經(jīng)纖維的分布走行是迂曲，在牽拉的初階段，僅僅是神經(jīng)纖維變直，而隨著牽拉運(yùn)動(dòng)繼續(xù)，神經(jīng)纖維就開(kāi)始被動(dòng)地伸長(zhǎng)。

神經(jīng)纖維大概能夠被動(dòng)伸長(zhǎng)10%~15%，當(dāng)牽拉超過(guò)這個(gè)長(zhǎng)度的時(shí)候，神經(jīng)纖維開(kāi)始出現(xiàn)一系列的損害，我們就會(huì)感受到疼痛、或者麻木。事實(shí)上，盡管有各類(lèi)結(jié)締組織限制著關(guān)節(jié)的活動(dòng)，但真正限制我們活動(dòng)的是神經(jīng)纖維。

在遠(yuǎn)離現(xiàn)代文明的公元前3000多年前，就有人開(kāi)始瑜伽的練習(xí)，也許他們不會(huì)想到，初從模仿動(dòng)物行為開(kāi)始的修煉方式能夠傳承到數(shù)千年后的今天。

從追求身體、心靈和精神統(tǒng)一的哲學(xué)思想到今天健身房里熱門(mén)項(xiàng)目，瑜伽經(jīng)歷了太多演變。而處在21世紀(jì)的我們，也許很難理解古人的初衷，但從練習(xí)后體會(huì)到的對(duì)身體控制的快感中，似乎隱約透露出了他們的追求。

當(dāng)我們從現(xiàn)代科學(xué)的角度來(lái)審視瑜伽時(shí)，才真正理解了這項(xiàng)古老運(yùn)動(dòng)的原理和魅力。瑜伽，并不僅僅是牽拉。